Zdrave navike za uredske radnike: kako održati zdravlje tijekom sjedilačkog rada

Uredski rad može negativno utjecati na zdravlje zbog dugog sjedilačkog načina života, stalnog stresa i nedostatka kretanja. Međutim, primjena nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih navika pomoći će u održavanju tjelesnog i mentalnog zdravlja na visokoj razini. U nastavku je nekoliko korisnih savjeta koji će pomoći uredskim radnicima da očuvaju dobrobit.

1. Odmori i kretanje tijekom dana

Dugotrajno sjedenje može uzrokovati razne probleme, poput bolova u leđima, slabe cirkulacije i povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti. Stoga je važno redovito raditi kratke pauze za kretanje.

• Pravilo 50/10: svakih 50 minuta rada uzmite 10-minutnu pauzu. Za to vrijeme možete prošetati uredom, izvesti nekoliko istezanja ili jednostavno promijeniti položaj tijela.
• Mikro-stanke: Čak i kratke stanke od 1-2 minute svakih sat vremena za ustajanje i istezanje mišića mogu smanjiti negativne učinke sjedenja.
• Vježbe na radnom mjestu: Lagane vježbe možete izvoditi za radnim stolom - jednostavno istezanje ruku, vrata i leđa pomoći će vam da se oslobodite napetosti.

2. Udobno radno mjesto

Pravilno uređeno radno mjesto sprječava probleme s držanjem, bolove u leđima i naprezanje očiju.

• Ergonomska stolica: Odaberite stolicu s lumbalnom potporom kako biste lakše zadržali pravilno držanje.
• Položaj monitora: Zaslon računala treba biti u razini očiju kako bi se izbjeglo stalno naginjanje vrata. Udaljenost od očiju do monitora trebala bi biti približno 50-70 cm.
• Tipkovnica i miš: Držite tipkovnicu u razini laktova kako biste smanjili naprezanje zapešća.

3. Pravilna prehrana

Uravnotežena prehrana važna je za održavanje energije i koncentracije tijekom radnog dana.

• Zdrave grickalice: Umjesto slatkiša i brze hrane odaberite orašaste plodove, voće, jogurt ili povrće. Oni će tijelu osigurati potrebne hranjive tvari bez štete na slici.
• Ručak: Birajte lagane, ali hranjive obroke. Povrće, proteini (meso, riba, mahunarke), proizvodi od cjelovitih žitarica odličan su izbor za ručak koji ne izaziva pospanost.
• Pijte više vode: Dehidracija može uzrokovati umor i smanjenu koncentraciju. Stavite čašu vode na radni stol i pokušajte piti barem 1,5-2 litre vode dnevno.

4. Upravljanje stresom

Konstantan stres na poslu može utjecati na mentalno zdravlje, uzrokujući umor, emocionalnu iscrpljenost pa čak i depresiju. Za smanjenje stresa važno je koristiti tehnike opuštanja i pametno organizirati vrijeme.

• Tehnike disanja: Jednostavno duboko disanje u trajanju od 2-3 minute može pomoći u smanjenju razine stresa i povratku smirenosti.
• Meditacija: kratke sesije meditacije ili svjesnosti mogu biti korisne za povećanje fokusa i smirivanje uma.
• Organizacija radnog vremena: Radite s upravljanjem vremenom podjelom zadataka prema prioritetima. Slobodno delegirajte ili odbacite suvišne zadatke.

5. Zdrav san

Kvaliteta sna izravno utječe na produktivnost i dobrobit tijekom radnog dana. Nedovoljno sna može uzrokovati umor, pogoršanje pamćenja i pažnje.

• Redovitost: Idite u krevet i budite se u isto vrijeme, čak i vikendom.
• Stvorite ritual prije spavanja: isključite ekrane sat vremena prije spavanja, čitajte knjigu ili se okupajte u toploj kupki kako biste pripremili tijelo za odmor.
• Spavajte najmanje 7-8 sati: Ovo je optimalno vrijeme za oporavak tijela i održavanje visoke produktivnosti.

6. Zaštita očiju

Dugotrajni rad za računalom može uzrokovati umor očiju i oštećenje vida. Kako biste izbjegli ove probleme, važno je slijediti određena pravila.

• Pravilo 20-20-20: Svakih 20 minuta napravite pauzu od 20 sekundi dok gledate u objekt udaljen 20 stopa (oko 6 metara).
• Podešavanje svjetline zaslona: Podesite svjetlinu monitora tako da bude ugodna za oči, izbjegavajući pretjeranu svjetlinu ili zatamnjenje.
• Vlažite oči: Ako radite u klimatiziranoj prostoriji, koristite hidratantne kapi za oči kako biste izbjegli suhoću.

7. Poradite na držanju

Dugotrajno sjedenje u pogrešnom položaju može dovesti do bolova u leđima, vratu i ramenima.

• Sjednite ravno: leđa bi vam trebala biti ravna, a ramena opuštena. Pokušajte se ne pogrbiti ili naginjati naprijed.
• Istezanje: Uključite lagane vježbe istezanja za leđa, vrat i ramena u svoj raspored kako biste se oslobodili napetosti koja se nakuplja tijekom dana.